নিউজবাংলা ডেস্ক : রাত অনেক হয়েছে। ঘড়িতে হয়তো ১২টা পেরিয়ে গেছে। পরদিন সকালে আবার অফিস, ক্লাস কিংবা জরুরি কাজ আছে। সারাদিনের ব্যস্ততায় শরীর এমনিতেই ক্লান্ত। চোখও ভারী হয়ে এসেছে। বিছানায় শুয়ে মনে হচ্ছে, এবার ফোনটা সরিয়ে রেখে ঘুমিয়ে পড়া উচিত।
কিন্তু ঠিক তখনই হাতে থাকা ফোনের পর্দায় চোখ আটকে যায়।
একটি ভিডিও দেখা হলো। তারপর আরেকটি। এর মাঝখানে সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমের কয়েকটি পোস্ট। তারপর কোনো খবর। এরপর একটি রিল। রিল শেষ হতে না হতেই নতুন ভিডিও সামনে চলে আসে। মনে হয়, ‘আর মাত্র পাঁচ মিনিট।’
সেই পাঁচ মিনিট কখন ৩০ মিনিট বা এক ঘণ্টায় পরিণত হয়, অনেক সময় বোঝাই যায় না।
শেষ পর্যন্ত যখন ফোনটি নামিয়ে রাখা হয়, তখন রাত অনেক গভীর। ঘুমের সময় কমে গেছে। অথচ পরদিন আবার একই ক্লান্তি, একই ব্যস্ততা এবং একই চক্র।
এই অভ্যাসকে অনেকেই সরাসরি ‘ফোনের নেশা’ বলে মনে করেন। কিন্তু বিষয়টি সবসময় এতটা সরল নয়। অনেক ক্ষেত্রে গভীর রাতে ফোন স্ক্রল করার পেছনে কাজ করে দিনের জমে থাকা মানসিক চাপ, নিজের জন্য সময় না পাওয়ার হতাশা এবং দিনের শেষে কিছুটা স্বাধীন সময় উপভোগ করার প্রবল ইচ্ছা।
এই প্রবণতার সঙ্গে সম্পর্কিত একটি পরিচিত ধারণা হলো ‘রিভেঞ্জ বেডটাইম প্রোক্রাস্টিনেশন’ (Revenge Bedtime Procrastination)। আর যখন মানুষ নেতিবাচক, উদ্বেগজনক বা হতাশাজনক খবর ও কনটেন্ট একের পর এক দেখতে থাকে, তখন সেটিকে বলা হয় ‘ডুমস্ক্রলিং’ (Doomscrolling)।
ডুমস্ক্রলিং বলতে আসলে কী বোঝায়?
সহজভাবে বললে, ডুমস্ক্রলিং হলো সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম, সংবাদমাধ্যম বা অনলাইন প্ল্যাটফর্মে একের পর এক নেতিবাচক, ভয় বা উদ্বেগ তৈরি করা খবর এবং কনটেন্ট স্ক্রল করে যেতে থাকা।
যেমন ধরুন, আপনি একটি খারাপ খবর দেখলেন। সেটি দেখে অস্বস্তি তৈরি হলো। সাধারণভাবে ফোন রেখে দেওয়ার কথা। কিন্তু তার বদলে আপনি সেই ঘটনার আরও খবর খুঁজতে শুরু করলেন। একটি পোস্টের নিচে গেলেন, তারপর আরেকটি পোস্টে। এরপর নতুন একটি ভিডিও। তারপর সংশ্লিষ্ট আরেকটি সংবাদ।
একসময় দেখা গেল, আপনি আসলে নতুন কিছু জানার জন্য নয়, বরং অস্বস্তিকর বিষয়টি নিয়ে আরও বেশি তথ্য খুঁজতে খুঁজতে স্ক্রল করে যাচ্ছেন।
তবে রাতের দীর্ঘ ফোন ব্যবহারের সব ঘটনাকে ডুমস্ক্রলিং বলা ঠিক নয়। কেউ হয়তো মজার ভিডিও দেখছেন, গান শুনছেন বা সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে বন্ধুদের পোস্ট দেখছেন। সেটি দীর্ঘ সময় চললে তা অতিরিক্ত স্ক্রিন ব্যবহারের অভ্যাস হতে পারে, কিন্তু ডুমস্ক্রলিংয়ের অর্থ একটু আলাদা।
তাহলে রাত জেগে ফোন দেখার সঙ্গে এর সম্পর্ক কোথায়?
এখানে আসে ‘রিভেঞ্জ বেডটাইম প্রোক্রাস্টিনেশন’ বা ঘুম পিছিয়ে দেওয়ার বিষয়টি।
ধরুন, একজন মানুষ সকাল থেকে রাত পর্যন্ত ব্যস্ত। সকালে ঘুম থেকে উঠে অফিসের প্রস্তুতি। এরপর দীর্ঘ যাতায়াত। অফিসে একের পর এক কাজ, মিটিং, সময়সীমা। অফিস শেষে আবার বাড়ির কাজ, পরিবারের দায়িত্ব কিংবা পড়াশোনা।
দিনের প্রায় পুরোটা সময়ই কেটে গেল অন্যের প্রয়োজন মেটাতে।
রাতে সব দায়িত্ব শেষ হওয়ার পর যখন অবশেষে নিজের হাতে কিছুটা সময় আসে, তখন ঘুমিয়ে পড়তে মন চায় না। মনে হয়, ‘সারাদিন তো নিজের জন্য কিছুই করতে পারলাম না। অন্তত এই সময়টা আমার।’
এই জায়গা থেকেই ঘুমকে ইচ্ছাকৃতভাবে পিছিয়ে দেওয়ার প্রবণতা তৈরি হতে পারে।
শরীর জানে ঘুম দরকার। চোখও ক্লান্ত। কিন্তু মন তখন দিনের শেষ স্বাধীন সময়টুকু হারাতে চায় না।
ফলে ফোন হাতে নেওয়া হয়। কেউ সিরিজ চালান। কেউ ইউটিউব দেখেন। কেউ সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে ঢোকেন। আবার কেউ গেম খেলতে শুরু করেন।
একটা সময় ঘুমের প্রয়োজনের সঙ্গে নিজের জন্য সময় পাওয়ার আকাঙ্ক্ষার মধ্যে এক ধরনের টানাপোড়েন তৈরি হয়।
‘আর পাঁচ মিনিট’ কেন এত সহজে এক ঘণ্টা হয়ে যায়?
ফোনের একটি বিশেষ বৈশিষ্ট্য হলো—এখানে থামার স্বাভাবিক জায়গা খুব কম।
একটি বইয়ের একটি অধ্যায় শেষ হয়। একটি টেলিভিশন অনুষ্ঠান শেষ হয়। একটি সিনেমারও শেষ আছে। কিন্তু সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমের ফিডের কোনো নির্দিষ্ট শেষ নেই।
আপনি একটি ভিডিও শেষ করলেই সামনে আরেকটি ভিডিও। একটি পোস্ট দেখলে তার নিচে আরও পোস্ট। একটি খবর পড়লে একই ঘটনার আরও কয়েকটি খবর হাজির হয়।
ফলে মস্তিষ্ককে বারবার নতুন কিছু দেওয়া হয়।
এই ধারাবাহিকতা মানুষকে ধরে রাখে। আপনি ভাবেন, ‘এই ভিডিওটা দেখি, তারপর ফোন রাখব।’ ভিডিও শেষ হলে নতুন একটি কনটেন্ট সামনে আসে। তখন আবার মনে হয়, ‘এটাও তো ছোট, এটাও দেখি।’
এভাবেই পাঁচ মিনিট ২০ মিনিটে, ২০ মিনিট এক ঘণ্টায় পরিণত হতে পারে।
বিশেষ করে দিনের শেষে যখন মানুষ ক্লান্ত থাকে, তখন কঠিন কোনো কাজ করার চেয়ে ফোন স্ক্রল করা অনেক সহজ মনে হয়। এর জন্য আলাদা প্রস্তুতি দরকার নেই। বিছানায় শুয়েই করা যায়। কারও সঙ্গে কথা বলার প্রয়োজন নেই। কোনো পরিকল্পনাও লাগে না।
সারাদিনের চাপ কি রাতের ফোন ব্যবহারের বড় কারণ?
অনেক ক্ষেত্রেই দিনের জীবনযাপন এর সঙ্গে সরাসরি যুক্ত থাকতে পারে।
একজন কর্মজীবী মানুষ হয়তো দিনের বেশির ভাগ সময় কর্মক্ষেত্রে কাটান। একজন শিক্ষার্থী পড়াশোনা ও পরীক্ষার চাপ সামলান। একজন অভিভাবককে অফিসের পাশাপাশি পরিবার ও সন্তানদের দায়িত্ব পালন করতে হয়।
অর্থাৎ দিনের সময়ের বড় অংশ চলে যায় দায়িত্ব পালনে।
কিন্তু মানুষের নিজের জন্যও তো কিছু সময় দরকার।
নিজের পছন্দের গান শোনা, গল্প পড়া, সিনেমা দেখা, বন্ধুদের সঙ্গে কথা বলা কিংবা কিছুক্ষণ চুপচাপ থাকা—এসবও মানসিক বিশ্রামের অংশ।
যদি দিনের পুরো সময়টি দায়িত্বে ভরে যায়, তখন মানুষ অনেক সময় রাতকে নিজের ব্যক্তিগত সময় হিসেবে বেছে নেয়।
সমস্যা হলো, রাতের সেই ‘নিজের সময়’ যদি ঘুমের সময় কেটে নিয়ে তৈরি করা হয়, তাহলে তার মূল্য দিতে হয় পরদিন।
ঘুম কমলে কী হতে পারে?
এক রাত কম ঘুম হলে হয়তো খুব বড় সমস্যা নাও হতে পারে। কিন্তু নিয়মিতভাবে ঘুমের সময় কমতে থাকলে শরীর ও মনের ওপর তার প্রভাব পড়তে পারে।
পরদিন সকালে ঘুম থেকে উঠতে কষ্ট হতে পারে। দিনের শুরুতেই শরীর ভারী লাগতে পারে। কাজে মনোযোগ ধরে রাখা কঠিন হতে পারে। অনেকের ক্ষেত্রে সারাদিন ঝিমুনি বা অবসন্নতা দেখা দিতে পারে।
ধীরে ধীরে তৈরি হয় ঘুমের ঘাটতি বা ‘স্লিপ ডেট’।
ধরুন, আপনার শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী নিয়মিত পর্যাপ্ত ঘুম দরকার। কিন্তু প্রতিদিন আপনি তার চেয়ে এক থেকে দুই ঘণ্টা কম ঘুমাচ্ছেন। একদিনের ঘাটতি হয়তো খুব বেশি মনে হবে না। কিন্তু কয়েকদিন ধরে একই ঘটনা ঘটলে মোট ঘুমের ঘাটতি জমতে থাকে।
এরপর তৈরি হয় আরেকটি চক্র।
কম ঘুমের কারণে পরদিন ক্লান্তি বাড়ে। দিনের কাজ শেষ করতে আরও বেশি চাপ অনুভূত হয়। সারাদিন নিজের জন্য সময় পাওয়া যায় না। রাতে আবার মনে হয়, ‘আজ একটু নিজের মতো থাকব।’
তারপর আবার ঘুম পিছিয়ে যায়।
এভাবেই অভ্যাসটি বারবার ফিরে আসে।
শুধু ফোন কেড়ে নিলেই কি সমস্যার সমাধান হবে?
সবসময় নয়।
রাতের ফোন ব্যবহারের অভ্যাস কমাতে গিয়ে শুধু ফোনকে দোষ দিলে সমস্যার মূল কারণটি হয়তো ধরা পড়বে না।
প্রথমে নিজেকে প্রশ্ন করা দরকার—আমি কেন প্রতিদিন ঘুমের সময় পিছিয়ে দিচ্ছি?
যদি উত্তর হয়, ‘সারাদিন নিজের জন্য একটুও সময় পাই না’, তাহলে সমাধান শুরু হতে পারে দিনের অন্য সময় থেকে।
দিনের মধ্যে ১৫ থেকে ৩০ মিনিট হলেও নিজের জন্য রাখা যেতে পারে। সেটা হতে পারে হাঁটা, বই পড়া, গান শোনা, পরিবারের সঙ্গে কথা বলা কিংবা এমন কোনো কাজ যা সত্যিই আনন্দ দেয়।
নিজের জন্য সময় পেতে রাতের ঘুম নষ্ট করতে হবে—এই ধারণাটি ধীরে ধীরে বদলানো দরকার।
ফোন ব্যবহার কমানোর বাস্তব কিছু উপায়
ঘুমের আগে ফোন একেবারে নিষিদ্ধ করে দেওয়া সবার জন্য বাস্তবসম্মত নাও হতে পারে। বরং ব্যবহারের একটি সীমা তৈরি করা তুলনামূলকভাবে সহজ।
উদাহরণ হিসেবে বলা যায়, আপনি ঠিক করলেন রাত ১১টার পর ফোনে সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম ব্যবহার করবেন না। অথবা ঘুমানোর ৩০ থেকে ৪০ মিনিট আগে স্ক্রলিং বন্ধ করবেন।
এখানে একটি বিষয় গুরুত্বপূর্ণ—‘আজ কম ফোন ব্যবহার করব’ এমন অস্পষ্ট সিদ্ধান্তের চেয়ে ‘রাত ১১টায় ফোন বন্ধ করব’ ধরনের নির্দিষ্ট সিদ্ধান্ত বেশি কার্যকর হতে পারে।
ফোনটি বালিশের পাশে রাখার পরিবর্তে একটু দূরে রাখা যেতে পারে। এতে ঘুমানোর সময় অকারণে ফোন হাতে নেওয়ার সম্ভাবনা কমে।
অনেকের ক্ষেত্রে ঘুমের আগে বই পড়া, হালকা গান শোনা বা অন্য কোনো শান্ত কাজ করার অভ্যাসও সাহায্য করতে পারে।
ঘরের আলোও ঘুমের আগে কিছুটা কমিয়ে আনা যেতে পারে।
নেতিবাচক খবর দেখার অভ্যাস কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করবেন?
যদি আপনার মূল সমস্যা ডুমস্ক্রলিং হয়, তাহলে খবর দেখার জন্য নির্দিষ্ট সময় ঠিক করা যেতে পারে।
সারাদিনে বারবার একই ধরনের নেতিবাচক খবর দেখার পরিবর্তে নির্দিষ্ট সময়ে গুরুত্বপূর্ণ খবরগুলো দেখে নেওয়া যেতে পারে।
একটি খবর পড়ার পর নিজেকে প্রশ্ন করতে পারেন—এই ঘটনার বিষয়ে আরও ২০টি পোস্ট পড়লে কি সত্যিই আমার প্রয়োজনীয় তথ্য বাড়বে?
অনেক সময় উত্তর হবে ‘না’।
তখন ফোনটি সরিয়ে রাখা সম্ভব হতে পারে।
এখানে লক্ষ্য হওয়া উচিত খবর থেকে সম্পূর্ণ বিচ্ছিন্ন হয়ে যাওয়া নয়। বরং প্রয়োজনীয় তথ্য নেওয়ার পর নিজেকে সেই কনটেন্টের ধারাবাহিকতায় আটকে না ফেলা।
‘নিজের সময়’ দরকার, কিন্তু সেটা ঘুম কেড়ে নিয়ে নয়
রাতে ফোন স্ক্রল করার সময় অনেকের মনে হতে পারে, ‘অবশেষে আজ নিজের জন্য কিছু সময় পেলাম।’
অনুভূতিটা সত্যি। দিনের দায়িত্বের বাইরে নিজের জন্য কিছু সময়ের প্রয়োজন মানুষের রয়েছে।
কিন্তু প্রশ্ন হলো, সেই সময়ের মূল্য কতটা?
যদি রাত জেগে পাওয়া এক ঘণ্টার ব্যক্তিগত সময়ের বিনিময়ে পরদিন কয়েক ঘণ্টা ক্লান্তিতে কাটাতে হয়, কাজে মনোযোগ কমে যায় এবং আবার রাতে একই পরিস্থিতি তৈরি হয়, তাহলে শেষ পর্যন্ত নিজের কাছ থেকেই সময় কেড়ে নেওয়া হচ্ছে।
তাই সমস্যার সমাধান শুধু ফোন বন্ধ করার মধ্যে নয়। বরং দিনের জীবনযাত্রায় নিজের জন্য ছোট ছোট বিরতি তৈরি করাও গুরুত্বপূর্ণ।
কখন বিষয়টি নিয়ে একটু বেশি সচেতন হওয়া দরকার?
যদি নিয়মিতভাবে ঘুমের সময় পিছিয়ে যায়, সকালে ওঠা কঠিন হয়, দিনের কাজ বা পড়াশোনায় মনোযোগ ধরে রাখা সমস্যা হয়ে দাঁড়ায় এবং ফোন সরিয়ে রাখার পরও বারবার সেটি হাতে নেওয়ার তাগিদ থাকে, তাহলে অভ্যাসটির দিকে গুরুত্ব দিয়ে তাকানো দরকার।
বিশেষ করে যদি নেতিবাচক খবর বা উদ্বেগজনক কনটেন্ট দেখতে দেখতে নিজের মধ্যে আরও বেশি অস্থিরতা তৈরি হয়, তখন স্ক্রলিংয়ের ধরন পরিবর্তন করা প্রয়োজন।
প্রয়োজনে মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ বা চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলাও বিবেচনা করা যেতে পারে।
শেষ কথা
গভীর রাতে ফোন হাতে নিয়ে বসে থাকা সবসময় ‘ফোনের নেশা’ নয়। কখনও কখনও এর পেছনে থাকে ক্লান্তি, মানসিক চাপ এবং সারাদিন নিজের জন্য সময় না পাওয়ার ক্ষতিপূরণ করার চেষ্টা।
আর নেতিবাচক খবর ও কনটেন্ট একের পর এক দেখতে থাকা হলে সেটি ডুমস্ক্রলিংয়ের রূপ নিতে পারে।
সমস্যাটা বুঝতে হলে তাই শুধু ফোনের দিকে তাকালে হবে না। তাকাতে হবে পুরো দিনের জীবনযাপনের দিকে।
সারাদিন যদি নিজের জন্য কোনো জায়গা না থাকে, তাহলে রাতের ঘুমই হয়তো হয়ে ওঠে সেই সময়ের সবচেয়ে সহজ উৎস। কিন্তু ঘুম কেটে পাওয়া সেই ব্যক্তিগত সময় দীর্ঘমেয়াদে স্বস্তি না দিয়ে উল্টো ক্লান্তির চক্র তৈরি করতে পারে।
তাই রাত একটা পর্যন্ত ফোন স্ক্রল করে ‘নিজের জন্য সময় পেলাম’ ভাবার বদলে দিনের মধ্যেই নিজের জন্য একটু সময় বের করা বেশি কার্যকর হতে পারে।
হয়তো সেটা মাত্র ২০ মিনিট। কিন্তু সেই ২০ মিনিট যদি আপনাকে রাত জাগা থেকে বাঁচায়, তাহলে সেটিই হতে পারে ঘুম, মনোযোগ এবং মানসিক স্বস্তির জন্য বড় পরিবর্তনের শুরু।
সবশেষে মনে রাখা ভালো—নিজের জন্য সময় দরকার, কিন্তু সেই সময় পাওয়ার জন্য নিজের ঘুমকে প্রতিদিন বিসর্জন দেওয়ার প্রয়োজন নেই।
